HSP（Highly Sensitive person）の方は、他人の感情に敏感であるが、コミュニケーションでストレスを感じやすい傾向があります。
これは、相手を尊重しながらも自分の意見や感情を率直に伝えるコミュニケーション方法で、攻撃的でとにかく受け身で、毅然とした態度で行う表現スタイルです。
この記事では、HSPのよりアサーティブコミュニケーションを実践するためのポイントや、具体的な場面ごとの活用方法をご紹介します。
アサーティブコミュニケーションとは？
アサーティブコミュニケーションとは、「相手の権利を尊重しながら、自分の意見や感情も正しく伝える」ことを目的としたコミュニケーション方法です。
- 受動的（パッシブ）ではなく、自分の意見を押し殺さない
- 攻撃的（アグレッシブ）ではなく、相手を威圧しない
- 勝率直に、自分の気持ちを伝える
HSPの方は、相手を気遣うあまり「受動的」になりがちですが、アサーティブなコミュニケーションを意識することで、無理なく自分の意見を伝え、より良い人間関係を築くことができます。
【実践例】HSPが使えるアサーティブコミュニケーションのフレーズ
1. 上司に仕事の負担を伝える
HSPの方は、職場での負担を敏感に感じ取りやすく、過剰な業務を引き受けてしまうことがあります。しかし、キャパシティを超えてしまう前に、適切に伝えることが重要です。
✖ NG例：
「こんなに仕事が多いと無理です。もうやれません！」（感情的すぎる）
◎ OK例（アサーティブ）：
「最近、担当しているプロジェクトが増え、少し負担を感じています。より良い成果を出すために、業務の調整についてご相談したいです。」
▶ポイント
- 「負担を感じている」と自分の状態を主語にして伝える（Iメッセージ）
- 「業務の調整を相談したい」と解決策を示す
2. 友人との予定調整
HSPの方は「相手を考えさせたくない」という思いから、自分の都合を後回しにしがちです。しかし、無理をすると後でストレスにつながるため、率直に伝えることが大切です。
✖ NG例：
「ごめん、やっぱり無理になった…」（直前のキャンセルで曖昧）
◎ OK 例（アサーティブ）：
「週末の予定を楽しみにしていたのだけれど、最近疲れが溜まっていて休息を取りたいと思っています。日程を少し変更してもいいかな？」
▶ポイント
- 「楽しみにしていたけど…」と前に置くことで、相手の気持ちに配慮する
- 「変更してもいい？」と提案型にすることで、強制的な印象を避ける
3. 家族に家事の分担を相談する
HSPの方は家族の感情を敏感に察知するため、不満があっても言い出しにくいことがあります。しかし、ため込むとストレスにつながるため、適切な伝え方を意識しましょう。
✖ NG例：
「なんで私ばっかり家事をしないといけないの？」（非難になりやすい）
◎ OK例（アサーティブ）：
「最近、家事の負担が少し多く感じています。私も余裕を持って過ごしたいので、もう少し協力してもらえると助かります。」
▶ポイント
- 「不満」ではなく「感じていること」として伝える
- 「協力してもらって助かる」とお願いの形にする
HSPがアサーティブコミュニケーションを実践するための3つのポイント
1.自分の感情を認識する
HSPの方は感情を抑えてしまいがちですが、まずは「自分はどう感じているのか？」を明確にすることが大切です。感情が整理できていないと、適切に伝えることが難しくなります。
▶実践方法
- 1日の終わりに「今日感じたこと」をノートに書く
- 伝えたいことがあるときは、一度メモにまとめてから伝える
2.冷静に伝えるタイミングを見極める
感情的になっていると、アサーティブな伝え方が難しくなります。特にHSPの方は、感情が高ぶりやすい傾向があるため、落ち着いたタイミングで話すことを意識しましょう。
▶実践方法
- 怒りや不安を感じたら、深呼吸をしてクールダウンしてから
- 相手の都合も考え、適切なタイミングを選ぶ
3. 相手の立場を尊重する
アサーティブなコミュニケーションは、自分の意見を押しつけることでなく、相手の立場も尊重しながら伝えることです。お互いが納得できる形を目指しましょう。
▶実践方法
- 「私の気持ち」+「相手への配慮」をセットで伝える
- 相手の意見にも耳を傾け、歩み寄る姿勢を持つ
HSPがアサーティブコミュニケーションを取り入れるメリット
✔ 相互理解の向上
適切に自己表現することで、誤解を防ぎ、良好な関係を築ける。
✔ ストレスの軽減
無理をせずに自分の意見を伝えることで、精神的な負荷が減る。
✔ 自信の向上
「伝えられた」という経験が増えると、自己肯定感も高まる。
HSPの方にとって、アサーティブなコミュニケーションは「自分を守りつつ、他者と円滑な関係を築く」ための重要なスキルです。 最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ意識して実践してみてくださいね！